JAGOSATU.COM - Terlalu banyak berpikir secara berlebihan pada malam hari dapat mengganggu pola tidur seseorang, terutama ketika pikiran terpaku pada kekhawatiran tentang hari esok.
Kondisi ini, yang sering dipicu oleh berbagai masalah seperti depresi, gangguan kecemasan, OCD, ADHD, PTSD, dan hipomania, dapat berdampak buruk pada kualitas tidur seseorang.
Dilaporkan oleh washingtonpost.com, para spesialis insomnia telah mengembangkan berbagai perangkat dan metode untuk mengatasi overthinking dan konsekuensinya.
Salah satu prinsip umum untuk mengatasi overthinking adalah dengan menekan pikiran-pikiran negatif yang muncul, sehingga seseorang bisa kembali bangkit dan berdamai dengan dirinya sendiri.
Malam hari, sebaiknya gunakan teknik sederhana yaitu dengan cara menenangkan diri dan tidak mempermasalahkan kekhawatiran yang dimiliki.
Permasalahan yang memicu overthinking, seperti terlalu banyak bekerja, tidak mendapatkan dukungan, rasa bersalah, masalah kesehatan mental, dan kurang olahraga, menjadi hal yang penting untuk diperhatikan.
Terlibat dengan pikiran negatif atau cemas, dapat membentuk kebiasaan untuk pikiran yang tidak diinginkan.
Selain itu, 6 strategi berikut dapat membuat tidur lebih nyenyak, meredakan, bahkan dapat memanajemen overthinking.
6 Strategi untuk Tidur Nyenyak
- Gunakan Pengecoh yang Menenangkan
Selama periode insomnia dan overthinking, coba untuk mengalihkan pikiran yang lebih menenangkan untuk mengecoh pikiran negatif.
Pikiran manusia tidak dapat melakukan atau memikirkan dua hal secara bersamaan.
Oleh karena itu, upaya mengecoh pikiran-pikiran yang tidak diinginkan dapat dilakukan dengan berbagai cara.
Seperti, mendengarkan audio, podcast, program radio, musik yang menenangkan, membaca cerita atau buku, dengan cahaya redup yang menenangkan.
Setiap kali pikiran yang tidak diinginkan muncul, jangan disingkirkan.
Biarkan pikiran-pikiran itu menghilang ke latar belakang dan dengan lembut kembalikan perhatian ke pengalih perhatian atau hal-hal yang mengecoh dan menenangkan tersebut.
- Membuat Waktu Khusus untuk Overthinking
Teknik ini paling lama dilakukan dengan durasi 30 menit dan dapat berlangsung pada sore hari, sehingga beberapa jam sebelum tidur tidak meninggalkan sisa stres atau kekhawatiran.
Teknik ini juga dapat mengajarkan seseorang untuk bertoleransi agar tidak bertindak atau merenungkan ketika waktunya tidak tepat.
Buat semua daftar kekhawatiran dan pemicu stres, untuk masing-masing masalah.
Kemudian dapat menanyakan beberapa pertanyaan pada diri sendiri.
Pertanyaan tersebut seperti, apakah ada yang dapat saya lakukan untuk mengatasi masalah ini? Kalau iya, apa yang dapat saya lakukan dan kapan saya bisa melakukannya?
Langkah-langkah dan usaha tersebut, tidak harus mengurangi masalah, tetapi bisa dengan menyusun rencana atau cara bagaimana masalah tersebut dapat diselesaikan.
Lakukan pembaruan daftar setiap hari dan dilanjutkan dengan langkah-langkah tindakan untuk menyelesaikan masalah yang dihadapi, sehingga semua dapat diselesaikan dan tidak perlu menggunakan teknik ini kembali.
- Coba Terapi untuk Pikiran
Ini adalah teknik yang dapat dilakukan pada siang hari, cara ini digunakan untuk pemikiran yang dapat menyita perhatian secara umum.
Luangkan waktu beberapa hari untuk mencatat pikiran-pikiran negatif dan cemas yang berulang.
Rekam daftar tersebut ke dalam perekam audio di ponsel atau komputer.
Pertama, ucapkan pemikiran awal yang ada dipikirkan tersebut dengan nada yang alami.
Kedua, membesar-besarkan nada yang ada dipikiran tersebut.
Ketiga, buat nada yang tidak masuk akal.
- Dengarkan rekaman berulang-ulang selama satu jam dalam sehari.
Awalnya, sebagian seseorang mungkin merasakan sedikit lebih buruk, namun setelah beberapa hari, rekaman tersebut akan menjadi kebisingan latar belakang yang membosankan.
Sehingga ketika pikiran-pikiran tersebut muncul di dalam kepala, pikiran-pikiran tersebut dengan mudah dipindahkan ke latar belakang.
- Periksa Kembali Perasaan yang pernah Diabaikan
Teknik ini berguna untuk menghubungkan dengan perasaan yang terpendam.
Perasaan tersebut mungkin muncul di malam hari dalam bentuk kesusahan dan pikiran yang berlebihan.
Pagi hari adalah waktu yang menyenangkan dan tenang untuk berhubungan dengan perasaan yang kurang diperhatikan. Ini adalah tugas mendengarkan, bukan tugas berpikir.
Anjurkan diri dengan dengan setengah kalimat seperti, ‘yang saya takuti adalah’, ‘yang membuat saya sedih adalah’, ‘yang membuat saya kecewa adalah’, ‘yang membuat saya malu adalah’, ‘apa yang saya sesali adalah’, ‘yang paling membuat saya trauma adalah’.
Pilih beberapa kalimat setiap sesi. Berkomitmen untuk secara serius menangani apa yang muncul di kemudian hari (bukan di malam hari).
- Berpikir secara Rasional
Teknik terapi kognitif dapat membawa pikiran yang rasional, misalnya bukti yang mendukung dan menentang, serta koreksi distorsi kognitif, untuk asumsi yang dipikirkan.
Hal ini dapat menjadi alat yang baik jika dilakukan pada siang hari untuk menilai kembali kekhawatiran dan pikiran-pikiran menjengkelkan lainnya.
- Menenangkan Diri Sendiri
Kembangkan bahasa yang lebih menenangkan dengan nada yang lebih ramah terhadap diri sendiri (siang dan malam) dan cobalah untuk percaya pada diri sendiri. Ada banyak strategi lain untuk menenangkan diri sendiri. (jpg)
Sumber:
https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/08/18/overthinking-insomnia-worry-sleep-strategies/
Editor : Tina Mamangkey